Formunu koruma formülleri

               Sevgili arkadaşım Deniz'in de yardımıyla birçok diyet ve sağlıklı beslenme kitaplarından yaptığım derlemeyi sizinle paylaşmak istedim. Dukan diyeti, Karatay Diyeti ve Taş devri diyeti kitaplarından yararlanarak kendimce kilo koruma programı hazırladım. Bilindiği gibi kiloyu vermek değil de korumak çok zordur. İşte tam da bu noktada işinize yarayacak bir derleme hazırladım umarım faydası olur. Yeni şeyler öğrendikçe yazıyı güncelleyip eklemeler yaparım. Sağlıklı ve formda bir ömür diliyorum hepinize :))

HAFTADA BİR GÜN  SP   (Sp günü saf protein günü demektir Dukan diyetine ait bir tabirdir.bu günlerde sadece protein içeren besinler tüketilir.)

1. ·         Her hafta seçilecek bir günde  sp günü muhakkak yapılacak. 
2. ·         Sp gününde kaymağı alınmış ev yoğurdu ve sütü kullanılacak
3. ·         Kesinlikle tatlandırıcı ve şeker kullanılmayacak.
4. ·         Tatlı krizi olursa tarçınlı süt ile idare edilecek.
5. ·         3 ana öğün yenecek aralarada sadece ayran ve sütlü kahve içilecek
6. ·         Kahvaltıda 2 tane köy yumurtası sarılarıyla birlikte yenilecek. Tercihen kayısı kıvamında.
7. ·         Kahvaltıda lor ya da civil peyniri yenilebilir.
8. ·         Öğlen yemeğinde haşlanmış tavuk(tercihen köy tavuğu), balık ya da et yenilebilir. Ya da bir yumurta ve yoğurtla yapılmış yayla çorbası ve yulaf kepeği ekmeği yenilebilir.
9. ·         Akşam yemeğinde ızgara balık yenilebilir. Açlık durumuna göre sadece yoğurt çorbası da içilebilir. (akşam içilen yoğurt çorbası ciddi kilo verdiriyor.)
10. ·         En az 2 litre 2 çay kaşığı karbonat eklenmiş su içilecek. (proteinin asidik hale getirdiği vücudu alkali hale getirmek için.)
11. ·         Tuz tamamen kesilmeyecek ama az tüketilecek toplam 1 çay kaşığı.
12. ·         2 kaşık yulaf kepeği tüketilecek.
13. ·         Süttozu kullanılmayacak, yulaf kepeği galeta karışımı kullanılmayacak. 

HAFTADA İKİ GÜN ÖDÜL ÖĞÜNÜ
1. Ödül üğünü olarak kahvaltı ya da herhangi bir öğün yapılabilir.

2. Haftada sadece 1 ödülde tatlı hakkımızı kullanalım.

Eğer arzu edilirse iki ödül öğünü tatlısız yapılıp aradaki herhangi bir öğünden sonra da tatlı hakkı kullanılabilir. Hatta böyle yapmak daha mantıklı vücut birden bire glisemik indeks yüküne maruz kalmamış olur.  Ödül öğününde muhtemelen hamurlu ya da nişastalı yiyecekler yenilir.  hemen üzerine tatlı yemek kan şekerini birden bire aşırı derecede yükseltir.

3. Ödül yemekleri seçilirken sağlıklı tercihler yapılmalı. Fast food tarzında ödüllerden kaçınmalıyız.

4. Ödülde kola meyve suyu alkol gibi kan şekerini fırlatacak içecekler tercih edilmemeli. Eğer çok çok özlenmişse üzerine tatlı yemeyeceğiniz bir ödülde içilebilir. Örneğin güzel bir ödül kahvaltısında taze sıkılmış portakal suyu içilebilir.
5. Ödül günü yapıldığında diğer öğünlerin en az birinde mutlaka sp öğünü yapılmalı
6.Ödül öğünü mümkün olduğunca erken saatlerde yenilmeli özellikle 20.00’den sonraya bırakılmamalı.
7. Ödül öğünü yapıldığı gün herhangi bir meyve yenilmemeli
8. Nişasta öğünü ödülle aynı gün yapılmamalı



HAFTADA BİR GÜN NİŞASTA ÖĞÜNÜ

1. ·         Tereyağı ya da zeytin yağı ile hazırlanmış herhangi bir nişastalı yemek ile nişasta öğünü yapılabilir.
2. ·         Herhangi bir gramajla uğraşmadan normal bir yemek tabağı dolusu nişastalı besin yenilebilir.
3. ·         Baklagil, bulgur, patates gibi sağlıklı karbonhitratlar tercih edilmelidir. Ev yapımı 3 adet puaça ya da bol yoğurtlu tereyağlı bir mantı da olabilir. Ya da zeytinyağlı kısır.
4. ·         Nişasta yenildiği gün herhangi bir meyve yenilmeyecek. Yoksa bir günde aşığı karbonhitrat yükü oluşur.
5. ·         Nişasta öğünü yapıldığı gün en az bir öğün sp öğünü yapılacak.

HAFTANIN DİĞER GÜNLERİ
Haftada  iki gün ödül bir gün sp bir gün de nişasta yapılacak. Geriye kalıyor 3 gün Şimdi bu 3 günde neler yiyeceğiz ona bakalım.

1. ·         Günde iki kaşık yulaf kepeği mutlaka tüketilmeli
2. ·         Klasik bir kahvaltı tabağı hazırlanmalı, istenilen kadar zeytin, peynir, domates, salatalık, çiğ havuç, yeşillik, iki yumurta(haşlanmış ya da 1 tatlı kaşığı tereyağında pişirilmiş), 1 çay bardağı kavrulmamış çerez ya da 2 çay bardağı kavrulmamış çekirdek,pastırma, ev yapımı sucuk
3. ·         Haftanın üç günü istediğiniz bir meyveden bir porsiyon tüketebilirsiniz. Muz üzüm incir de dahil. Ancak bu tarz aşırı şekerli meyveleri her gün tüketmeyin.  Haftada 1 defa tüketin.  Diğer günlerde şeker oranı düşük meyveler tercih edin.
4. ·         Günde bir çay fincanı tam buğday unu herhangi bir amaçla kullanılabilir. Çorba koyulaştırmak için, krep yapmak için vs.
5. ·         Yulaf kepeği, tam buğday unu hakkı ve kuru meyveler kullanılarak her türlü kek yapılıp tüketilebilir.
6. ·         Haftada bir gün 1 adet yufka ya da lavaş tüketilebilir. Eğer bunlar tüketilecekse o gün tam buğday unu tüketilmemeli
7. ·         Kesinlikle tatlandırıcı veya şeker kullanılmamalı
8. ·         Her türlü hazır gıdadan uzak durulmalı
9. ·         Öğünlerin en az birinde mutlaka protein olmalı
10. ·         Yemekler yapılırken sağlıklı yağlar kullanılmalı ve yemeklere az miktarda eklenmeli. Nasıl olsa sağlıklı diye bol bol kullanılmamalı.
11. ·         Yemeklerde soğuk sıkım zeytinyağı, tereyağı, kuyruk ve iç yağı kullanılmalı.
12. ·         Sadece zeytinyağı kullanmak da yanlış muhakkak hayvansal yağlar da kullanılmalı.

·          GENEL NOTLAR:

         

1.       EPA ve DHA değerlerinin toplamı en az 500 olan güvenilir bir marka omega 3 takviyesi alınmalı

2.       Günde en az 2 litre su içilmeli. Yaz günlerinde hafif soğuk olabilir ama buz gibi içilmemeli.

3.       Artı görüldüğü anda hemen ekstra sp günlerine sarılmayıp ödül ve nişasta günleri kaldırılmalı. Meyve ve tam buğday unu tüketimine ara verilmeli. Eksiler gidene kadar bu şekilde devam edilmeli. Eksiler gittikten sonra da kademeli olarak tüketilmeye başlanılmalı. Mesela 1 hafta sadece ödül eklenip diğer haftalar sırayla nişasta ve meyve eklenmeli.

4.       Günde en az yarım saat yürüyüş yapılmalı ve hafta 2 defa ekstradan herhangi bir spor yapılmalı mümkünse pilates, yüzme, aerobik vs.

5.       Akşam 20.00’den sonra yemek yenilmemeli eğer mecbur kalınmışsa yatmadan önce biraz hareket edilmeli.

6.       Akşam en geç 12’de uyunmuş olmalı. Oda iyice havalanmış ve tamamen karartılmış olmalı. Böylece hormonlarımız daha sağlıklı bir şekilde salgılanır.

7.       Sabah çok geç saatlere kadar uyunmamalı.

8.       Yemekler sağlıklı yöntemlerle pişirilmeli.

9.       Paket süt ve süt ürünü kullanılmamalı. Güvenilir bir sütçü bulunamamışsa günlük şişe süt alınıp evde yoğurt mayalanmalı

10.   Teflon , aliminyum, slikon malzemeler yemek pişirirken kullanılmamalı

11.   Aliminyum folyo ve yağlı kağıt kullanılmamalı.

12.   Yapışmaz tava olarak seramik tavalar kullanılabilir.

13.   Kadınlar özel dönemlerinde tartılmasınlar.

14.   Süt tozu kesinlikle kullanılmamalı

15.   Soya ürünleri kullanılmamalı

16.   Probiyotiklerden zengin fermante ürünler bolca tüketilmeli : yoğurt , kefir , ev yapımı turşu, şalgam, boza, ev yapımı sirke.. vs

17.   Tuz kesinlikle tamamen kesilmemeli ama azaltılmalı.

18.   Rafine tuzlar kullanılmamalı. Deniz, himalaya ya da kaya tuzu tercih edilmeli

19.   Derin derin nefes almaya özen gösterilmeli, özellikle de spor yaparken

20.   Hiçbir bitki çayı her gün ve bol miktarda içilmemeli.

21.   Çay ve kahve tüketimi abartılmamalı.

22.   Doğal maden suyu dışında gazlı içecek tüketilmemeli.

23.   Meyve suyundan uzak durulmalı taze sıkılmış olsa bile.

24.   Yemek sırasında ve yemeğin hemen üzerine su içilmemeli. Susuz yemekleri yutmak için azar azar içilebilir ama fazla içilirse midenin asit dengesini bozar. Yemekten yarım saat önce su içme işi bitirilmiş olmalı ve yemek yedikten yarım saat sonrasına kadar su içilmemeli.

25.   Eğer köy tavuğu bulunamıyorsa kırmızı et tercih edilmeli. Mümkünse et kasaptan alınmalı. İthal olma olasılığı azalacaktır.

26. Uygun saatlerde güneşlenmeyi ihmal etmeyin. Günlük hayatta güneş koruyucu kremler kullanmayın.
27.Son olarak asla ve asla stres yapmayın hep mutlu kalın.

Ev Yapımı Elma Sirkesi

         Merakla beklenen sirke tarifimi sonunda yazayım artık. Aklınıza gelebilecek hertürlü meyveden sirke kuruyorum. Elma, armut, ayva, çilek, nar, üzüm... vb  yeterki meyve yeteri kadar şekerli olsun. Meyve ne kadar şekerliyse fermantasyon o kadar başarılı olur. Unutmayın ki sirkede oluşan probiyotik bakteriler meyvedeki şekerle beslenip çoğalacakalar. Tıpkı yoğurt bakterilerinin sütteki laktozu tüketerek çoğalmaları gibi.
          Yukarda gördüğünüz sirke elmadan yapıldı. Pazarda gördüğünüz ev eciş bücüş en şekerli elmayı ve armutu seçin. fabrikadan çıkmış gibi duran elmaları tercih etmeyin. Mümkün olduğunca doğal bir elma olsun.

Gelelim tarife;
          meyveleri yıkayıp ince ince doğrayın, mutlaka cam bir kavanoza doldurup üzerini su ile doldurun. temiz bir tülbent ile ağzını bağlayıp evin en karanlık köşesine kaldırın. kesinlkile ağzını kapatmayın ve güneş ışığını göstermeyin. 2-3 günde bir tahta kaşıkla karıştırın. haftada bir de karıştırsanız olur. Yaklaşık 5 hafta sonra sirkeniz hazırdır. Zaten kokusundan anlarsınız sirkeye döndüğünü daha uzun bir süre tutarsanız keskin bir sirkeniz olur. yani süreyi biraz kısa ya da biraz uzun tutmanız sorun olmaz sadece sirkenin sertlik derecesi değişir. sirkeye dönüştükten sonra metal olmayan bir süzgeçten geçirip cam şişelere doldurun ve buzdolabında saklayın. eğer dışarda bırakırsanız fermantasyon devam edeceği için sirke gitgide sertleşir. Dibinde tortu oluşması ve üzerinde ana dediğimiz denizanasına benzeyen şeffaf bir tabaka oluşabilir gayet normaldir. Endişelenip sakın güzelim sirkeyi dökmeye kalkışmayın.

bu fermantasyonu tamamlanmış hali

Fermantasyonu tamamlandıkan sonra süzdüğümelma dilimleri

Semizotu Böreği

Semizotları tezgahlarda boy göstermeye başladı. Ben artık doğal olanlar tohumlanıp böceklenene kadar hergün yerim. hem omega 3 kaynağı, hem zayıflamaya inanılmaz etkisi var, hem de lezzetli. Çorbasından böreğine, salatasından yoğurtlamasına geniş bir semizotu yelpazem var. Börek tarifiyle başlayalım gerisi gelir.